سیستم های تمرین در پرورش اندام

منظور از حجم در تمرینات مقاومتی تعداد کل ست‌ها و تکرارها در یک جلسه است. حجم یا مقدار کار انجام شده با مدت تمرین، مقدار کیلوگرم وزنه جابه‌جا شده در هر جلسه یا مرحله تمرین، تعداد حرکت‌ها در هر جلسه تمرین، و تعداد دورها و تکرارهای هر حرکت یا جلسه تمرین سروکار دارد. حجم کل تمرین قدرتی به نیازها و ویژگی‌های ورزش بستگی دارد حجم بالا برای ورزشکارانی طراحی می‌شود که در تلاش هستند استقامت عضلانی یا قدرت بیشینه خود را با تکرارهای بالا یا بار زیاد افزایش دهند بار سنگین و تکرار کم مشخصه تمرین برای افزایش توان و قدرت می‌باشد حجم متوسط تمرین، ویژه افزایش عناصر مختلف توان است. برنامه‌های پرحجم بار متوسط تا سنگین و تکرار متوسط تا زیاد؛ مشخصه تمرینات برای افزایش حجم عضله (هیپرتروفی) می‌باشد و برنامه‌های بسیار پرحجم بار متوسط تا بسیار سبک و تکرار فراوان مشخصه تمرین برای استقامت عضلانی می‌باشد. افزایش حجم تمرین به زیرساخت بیولوژیکی ورزشکار، ویژگی‌های هر ورزش و اهمیت قدرت در آن ورزش بستگی دارد. به‌عنوان مثال در وزنه‌برداری، بالا بردن 30 تن وزنه در هر جلسه رایج است.

افزایش تدریجی حجم تمرین احتمالا یکی از بزرگترین اولویت‌های تمرینات امروزی می‌باشد. حجم بالای تمرین بخصوص در افراد حرفه‌ای تغییرات فیزیولوژیک روشنی دارد. یعنی بدون آن ورزشکار نمی‌تواند به سازگاری فیزیولوژیکی دست یابد. در ارتباط با ارزیابی حجم تمرین، انتخاب یک واحد اندازه‌گیری ضروری است. در تمرینات با وزنه مقیاس‌هایی از جمله زمان، کیلوگرم، ست و تکرارهای انجام شده با توجه به سیستم تمرینی را می‌توان در نظر گرفت.

برای موثر بودن برنامه‌های تمرین قدرتی، باید اصول تمرین مربوط را مورد توجه قرار داد. با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش‌های مختلف تمرین قدرتی، می‌توان برنامه‌هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص، اهداف ویژه‌ای را دنبال کند.